Comment calculer son métabolisme de base
Le métabolisme de base (BMR) est la dépense énergétique minimale de votre corps au repos : ce que vous brûlez rien qu'en respirant, dormant et maintenant vos fonctions vitales. C'est le socle de tout calcul de besoins caloriques.
La formule Mifflin-St Jeor
Femme : BMR = 10 × Poids(kg) + 6,25 × Taille(cm) − 5 × Âge(ans) − 161
Dépense totale (TDEE) = BMR × Niveau d'activité (NAP) :
- × 1,2 : sédentaire (peu ou pas de sport)
- × 1,375 : légèrement actif (sport 1-3j/semaine)
- × 1,55 : modérément actif (sport 3-5j/semaine)
- × 1,725 : très actif (sport 6-7j/semaine)
Exemples concrets
Homme 30 ans, 75 kg, 1,78 m : BMR = 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 750 + 1 112,5 − 150 + 5 = 1 717,5 kcal/j. TDEE modérément actif = 1 717,5 × 1,55 = 2 662 kcal/j
Femme 40 ans, 62 kg, 1,65 m : BMR = 10×62 + 6,25×165 − 5×40 − 161 = 620 + 1 031,25 − 200 − 161 = 1 290 kcal/j. TDEE légèrement active = 1 290 × 1,375 = 1 774 kcal/j
Cas particuliers
Régime hypocalorique : Pour perdre 500 g/semaine (déficit 3 500 kcal), réduire le TDEE de 500 kcal/jour. Ne jamais descendre sous le BMR pour éviter les carences et la perte musculaire.
Formule de Harris-Benedict : Ancienne formule encore utilisée. Elle tend à légèrement surestimer les besoins par rapport à Mifflin-St Jeor. Pour les personnes obèses, Mifflin reste la plus précise.
Masse musculaire : Le muscle brûle davantage de calories au repos que la graisse. Gagner 5 kg de muscle peut augmenter le BMR de 50 à 100 kcal/j.
Questions fréquentes
Le métabolisme ralentit-il vraiment avec l'âge ?
Légèrement. La formule tient compte de l'âge (−5 × âge). De 30 à 50 ans, la différence est d'environ 100 kcal/j de BMR. La principale cause du ralentissement est surtout la perte progressive de masse musculaire.
Le BMR suffit-il pour planifier un régime ?
Non. Il faut multiplier le BMR par le NAP pour obtenir le TDEE, qui représente vos besoins réels selon votre activité. C'est la valeur utile pour planifier un régime ou une prise de masse.